Die gesunden Haferflocken erleben eine Renaissance – nicht nur als Müsli, sondern auch als Zutat für Backwaren und Smoothies. Die kleinen Flocken schmecken nicht nur lecker, sondern zählen zu den gesündesten Nahrungsmitteln.
Sie wirken sich positiv auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel aus und kräftigen Knochen und Knorpel. Der Alleskönner Hafer ist auch die ideale Ernährung bei Diabetes und Magen- und Darmerkrankungen.
Haferflocken senken den Cholesterinspiegel
Wenn die Blutfettwerte nach einem üppigen Mahl in die hohe schnellen, kann der Körper damit umgehen. Kleine Ernährungssünden sind menschlisch. Anders verhält es sich aber, wenn der Organismus permanent mit fettiger und süßer Nahrung belastet wird.
In der Folge können sich Fette in den Blutgefäßen ablagern und diese verengen, was schlimmstenfalls zu Herzinfarkten oder zu Schlaganfällen führen kann.
Haferflocken enthalten sehr viel Beta-Glucan, das sich positiv auf den Cholesterin-Spiegel auswirkt. Dabei handelt es sich um einen unlöslichen Ballaststoff, der in den Zellwänden vieler Getreidearten enthalten ist.
Beta-Glucan hat die Eigenschaft, Gallensäure zu binden, die eine große Menge des schädlichen LDL-Cholesterins enthält. Da dieser Bindungs-Prozess Cholesterin verbraucht, werden die Blutfette sukzessive abgebaut und über den Darm ausgeschieden.
Beim Ausscheiden über den Darm kommt eine weitere Eigenschaft der Haferflocken zum Tragen: Sie haben einen großen Anteil sowohl löslicher als auch unlöslicher Ballaststoffe. Während die löslichen Stoffe das Cholesterin binden, helfen die unlöslichen Faserstoffe dem Organismus, Cholesterin und andere Schadstoffe auszuscheiden.
Da 100 Gramm Haferflocken bereits 4,5 Gramm Beta-Glucan enthalten, genügt eine tägliche Portion von ca. 40 Gramm, um den Cholesterinspiegel zu senken. Der positive Effekt macht sich bereits nach wenigen Wochen bemerkbar.
Neben dem Beta-Glucan enthalten Haferflocken auch den hochaktiven sekundären Pflanzenstoff Avenanthramid, der nur im Hafer enthalten ist. Bei Avenanthramid handelt es sich um eine Antioxidans, die u.a. verhindert, dass das LDL-Cholesterin oxidiert und sich an den Wänden der Blutgefäße ablagert.
Um die Verwertbarkeit von Avenanthramid zu optimieren, sollte es mit Vitamin C kombiniert werden. Ein Müsli mit frischem Obst wäre hier das perfekte Frühstück, um dem „bösen“ LDL-Cholesterin den Garaus zu machen.
Haferflocken bei Diabetes
Haferflocken stehen für Menschen, die an dem Diabetes Typ-2 leiden, auf der Top-Ten-Liste der empfohlenen Nahrungsmittel. Die kleinen Getreideflocken enthalten eine gute Kombination von Vitalstoffen, die den Blutzuckerspiegel regulieren.
Dazu zählt insbesondere der Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser reguliert nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern ist auch in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Die Wirkstoffe des Beta-Glucans sorgen dafür, dass sich der Magen nicht so schnell entleert und so weniger Glucose vom Blut aufgenommen wird.
Neben diesem spezifischen Ballaststoff wirkt sich auch das Mineral Magnesium positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. In Bezug auf Magnesium haben es Haferflocken in sich! Mit ihren knapp 140 Milligramm pro 100 Gramm zählen sie zu den Spitzenreitern unter den Magnesium-Lieferanten.
In einer sehr umfangreichen medizinischen Studie wurde nachgewiesen, dass die Verabreichung von Magnesium die Diabetes-Gefahr um 19 Prozent verringert.
Im Rahmen einer Diabetes-Ernährung weisen Haferflocken im Unterschied zu dem isoliert verabreichten Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium aber eine wesentlich bessere Bilanz auf.
Die gesteigerte Effizienz ist der gleichzeitigen Aufnahme von Beta-Glucan geschuldet, denn beide Substanzen sind die perfekte Allianz, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Haferflocken haben noch einen dritten Wirkstoff im Angebot, der sich regulativ auf den Blutzuckerspiegel auswirkt: Die Saponine. Dabei handelt es sich sekundäre Pflanzenstoffe, die entfernt mit der Seife verwandt sind. Keine Bange – Saponine bringen Magen und Darm nicht zum überschäumen.
Hafer steckt voller defensiven Saponine
Saponine gehören zu den Defensivstoffen, mit denen sich einige Pflanzen wie der Hafer gegen Insektenfraß und Pilzsporen verteidigen. Diese Abwehrstoffe kommen auch dem Menschen zugute, denn sie sind in der Lage den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse zu erhöhen.
Haferflocken nehmen aufgrund ihrer Effizienz im Rahmen einer therapeutischen Behandlung bei Diabetes oder bei einer Diabetes-Prävention einen großen Stellenwert ein.
So konnten insulinpflichtige Diabetiker bereits bei zwei Hafertagen im Monat ihren Bedarf an Insulin um ein Drittel reduzieren.
Angesichts dieser ausgesprochen positiven Bilanz ist insbesondere Diabetikern ein regelmäßiger Verzehr von Haferflocken zu empfehlen. Sie sind gesund, schmecken lecker und verbessern die Lebensqualität.
Haferflocken kurbeln die Verdauung an
Falsche Ernährung bringt langfristig den ganzen Organismus aus dem Takt. Das macht sich insbesondere bei der Verdauung bemerkbar. Aber auch Menschen, die sich gesund und ausgewogen ernähren, können unter Verdauungsproblemen leiden.
Dazu zählen Schwangere und ältere Menschen, bei denen die Peristaltik des Darms verlangsamt ist.
Gegen diese Unpässlichkeit ist ein Korn gewachsen: Der Hafer. Im Unterschied zu anderen Getreidesorten wie Roggen, Weizen oder Gerste, enthält Hafer eine sehr gute Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Diese Kombination erledigt gleich zwei Dinge in einem „Aufwasch“: Die löslichen Ballastoffe der Haferflocken binden neben dem LDL-Cholesterin auch Schadstoffe, die für Gallensteine und Arteriosklerose verantwortlich sind.
Unlöslichen Stoffe wie Pflanzenfasern fördern das Ausleiten dieser schädlichen Substanzen.
So bringen Haferflocken nicht nur die Verdauung in Schwung, sondern stellen auch eine ausgezeichnete Prävention gegen Gefäßerkrankungen sowie Gallensteine und Arteriosklerose dar.
Haferflocken helfen bei Gastritis
Bereits unsere Großmütter wussten: Haferbrei ist das ideale Hausmittel, wenn es im Magen zwickt. So können Haferflocken auch helfen, die Beschwerden einer Gastritis zu mildern. Bei einer Gastritis handelt es sich um eine Entzündung der Magenschleimhaut.
In der Folge kommt die aggressive Magensäure in direktem Kontakt mit der empfindlichen Magenwand, was zu Magenschmerzen, Übelkeit und Völlegefühl führt.
Haferbrei oder Haferschleim ist hier ein adäquater Ersatz für pharmazeutische Produkte. Die in den Haferflocken enthaltenen Ballast- und Schleimstoffe legen sich wie eine Schutzschicht auf die Schleimhaut des Magens und halten den sauren Magensaft davon ab, die empfindliche Magenwand zu anzugreifen.
Bei einer chronischen Gastritis sollten sich Betroffene in jedem Fall in ärztliche Behandlung begeben. Wenn die Einnahme von medizinischen Präparaten empfohlen wird, können Haferflocken helfen, die Beschwerden zu lindern und die Heilung zu beschleunigen.
Zöliakie – Haferflocken als Ersatz für Weizen & Co.
Heute leiden viele Menschen zunehmend unter Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Dazu zählt auch die Zöliakie. Die Betroffenen reagieren allergisch auf Gluten, das in Getreideprodukten enthalten ist. In der Folge müssen Brot, Pizza und Gebäck vom Speisezettel gestrichen werden.
Bei einer bedingten Gluten-Unverträglichkeit können Glutensensitive minimale Mengen durchaus vertragen. Für sie gibt es eine gute Nachricht: Hafer gehört zu den Getreidesorten, die lediglich eine geringe Menge dieses allergieauslösenden Stoffes enthält.
So können Betroffene mit Haferfocken ihren Appetit auf Getreide stillen und von den gesunden Inhaltsstoffen partizipieren. Aufgrund der unterschiedlichen Ausprägung der Zöliakie, müssen die Betroffenen ihre Haferflocken-Ration aber individuell ausloten.
Antioxidantien – Schutzschild gegen freie Radikale
Der menschliche Organismus ist tagtäglich freien Radikalen ausgesetzt. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen entstehen bei physiologischen Stoffwechselprozessen. Aber auch äußere Einflüsse wie Ozon und UV-Strahlung sowie körperliche Anstrengung können die Menge freier Radikaler erhöhen.
Freie Radikale gehören zum „Leben dazu“ und stellen bei einem intakten Immunsystem keine Gefahr dar. Problematisch wird es aber dann, wenn der Körper mit freien Radikalen überschwemmt wird und nicht mehr in der Lage ist, diese abzuwehren.
Der Organismus gerät dann in einen oxidativen Stress.
Wenn dieser Zustand über einen längeren Zeitraum andauert, können Stoffwechselprozesse gestört werden. Dabei erhöhen sich Dispositionen für Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer, Arteriosklerose oder Krebs.
Darüber hinaus können die aggressiven Stoffe auch Hautzellen schädigen und so den Alterungsprozess beschleunigen.
Der Organismus ist diesen aggressiven Verbindungen aber nicht hilflos ausgeliefert, denn die Natur hat Vitalstoffe im Angebot, die das Immunsystem stärken und den freien Radikalen Paroli bieten: Die Antioxidantien.
Die Antioxidantien sind in vielen Nahrungsmittel enthalten – so auch in den Haferflocken, die gleich eine ganze Palette dieser wertvollen Stoffe enthalten. Dazu zählt vor allem das Avenanthramid sowie Zink, Selen und die Vitamine B2 und B6.
Haferflocken liefern Antioxidantien in Hülle und Fülle. Der hohe Anteil ist der Herstellung geschuldet, bei der das ganze Korn verarbeitet wird. Da sich etwa 83 Prozent der Antioxidantien in den äußeren Schichten des Korns befinden, bleiben die wertvollen Antioxidantien in den Haferflocken enthalten.
Übrigens: Viele Antioxidantien wie das Avenanthramid können ihr Potential besser entfalten, wenn sie mit Vitamin C kombiniert werden. Ein Müsli mit Früchten oder ein Obst-Smoothie mit Haferflocken sind perfekte Leckereien, die dem Organismus helfen, das Immunsystem zu stärken. So haben freie Radiale keine Chance!
Nicht nur für Freizeitsportler: Haferflocken
„Dich sticht der Hafer!“ Diese Redewendung kommt nicht von ungefähr, sondern bringt die Wirkung des Hafers auf den Punkt: Hafer ist ein wahres Kraftpaket, das den Organismus in Schwung bringt. Haferflocken sind „Energie pur“!
Die leistungssteigernde Wirkung machten sich in früheren Zeiten auch Bauern und Kutscher zunutze. So banden sie ihren Arbeitstieren vor kräftezehrenden Arbeiten einen Sack Hafer um, damit diese ausreichend Energie tanken konnten.
Was einst den Ackergaul auf Trab brachte, treibt heute Sportler zu Höchstleistungen an. Haferflocken sind im Rahmen der Sporternährung die ultimativen Alleskönner.
Sie versorgen den Organismus nicht nur mit Vitaminen und Mineralien, sondern liefern auch Proteine und Kohlenhydrate. Ob Kraft- oder Ausdauersport: Im Kraftpaket der Haferflocken ist für jeden etwas dabei.
Für Gipfelstürmer und Langstreckenläufer
Haferflocken sind der perfekte Energielieferant für alle Sportarten, die Ausdauer abverlangen. Wer vor einer Bergwanderung, einer Radtour oder vor dem Joggen Haferflocken gegessen hat, kann lange von der Energie zehren.
Das Energie-Potential der Haferflocken ist den langkettigen Kohlenhydraten geschuldet. Bei Kohlenhydraten handelt es sich um Stärke und Zucker, die dem Organismus Energie zuführen.
Im Unterschied zu Traubenzucker, der mit seinen kurzkettigen Kohlenhydraten den Körper schnell mit Energie versorgt, benötigt der Magen mehr Zeit, um die langkettigen Verbindungen aufzuspalten. Entsprechend lange kann der Organismus von dem Energie-Reservoir der Haferflocken zehren.
Sportliche Aktivitäten und ein voller Magen vertragen sich nicht… Da Haferflocken den Organismus über einen langen Zeitraum mit Energie versorgen, können Sportler lange vor ihrem Training Kraft tanken.
Ein gesundes Frühstück mit Haferflocken ist daher die ideale Grundlage, um den Körper den Tag über mit Energie zu versorgen.
Haferflocken für Bodybuilding und Bodyshaping?
Haferflocken für den Muskelaufbau? Aber sicher! Auch wenn Muskelmänner- und Frauen eher zum Eiweißdrink greifen, eignen sich auch Haferflocken ausgezeichnet zum Aufbau der Muskeln.
Auch sie liefern viele Proteine, die der Körper zum Erhalt und zum Aufbau der Muskulatur benötigt – und das nicht zu knapp!
So enthalten 100 Gramm Haferflocken stolze 13 Gramm Eiweiß. Wenn Haferflocken mit anderen Proteinquellen wie Quark, Joghurt oder Buttermilch kombiniert werden, wird das Eiweiß der Haferflocken sogar noch optimiert und kann vom Organismus besser in körpereigenes Protein umgewandelt werden.
Ein Proteinshake mit Haferflocken, Quark und Bananen ist daher der ideale Drink, wenn es darum geht, langfristig Muskeln aufzubauen.
Haferflocken helfen beim Abnehmen
Getreideprodukte genießen im Rahmen von Diäten nicht den besten Ruf. In der Tat sind Toastbrot und Brötchen der schlanken Linie ausgesprochen abträglich. Das gilt aber nicht für die Haferflocken.
Auch wenn 100 Gramm knapp 370 Kalorien liefern, können sie helfen, überflüssige Pfunde zu verlieren.
Ein sättigendes Müsli ist auch bei weitem nicht so schwergewichtig, wie es den Anschein hat. Da dieses gesunde Frühstück in der Regel aus einer Hand voll Haferflocken, Früchten und einem mageren Milchprodukt besteht, kommen unter dem Strich weniger Kalorien zusammen als bei einem Brötchen mit Butter und Käse oder Nuss-Schoko-Creme.
Empfohlener Artikel: So lange sind Haferflocken tatsächlich haltbar
Anders als Weißmehlprodukte liefern Haferflocken viele Ballaststoffe, Proteine und vor allem langkettige Kohlenhydrate, die für ein lang anhaltendes Sättigungsfühl sorgen.
Im Unterschied zu einem „klassischen Frühstück“ mit Toast, Käse oder Marmelade, bei dem einem schon nach wenigen Stunden der Magen knurrt, ist man nach einer Mahlzeit mit Haferflocken „papp satt“ und verspürt keinerlei Gelüste.
Haferflocken – die natürliche Schönheitskur
Vitamin- und Mineralstoffmangel beeinträchtigen nicht nur die Gesundheit, sondern manifestieren sich auch im äußeren Erscheinungsbild: Die Haare sind glanzlos und spröde, die Fingernägel sind brüchig und die Haut ist matt. Haferflocken sind hier der ideale „Beauty-Booster“.
Haferflocken enthalten eine ganze Palette an natürlichen Schönheitspräparaten. Dazu gehören neben Antioxidantien das Spurenelement Zink und das Vitamin B7, das auch unter dem Namen Vitamin H oder Biotin bekannt ist.
Zink benötigt der Organismus zum Aufbau der Haare und Nägel. Das Spurenelement wirkt sich aber auch positiv auf das Hautbild aus. Wer Haferflocken in seine Ernährung integriert, wird sich schnell in seiner Haut „rundum“ wohl fühlen.
Biotin ist das Schönheitsvitamin schlechthin. Ebenso wie das Zink verbessert es das Hautbild und kräftig Haare und Nägel. Eine kleine Portion Haferflocken täglich – und man wird morgens von seinem Spiegelbild angestrahlt! Bereits mit 40 Gramm Haferflocken kann ein Viertel des Tagesbedarfs an Biotin gedeckt werden.
Knochen, Haut und Knorpel werden durch Haferflocken gestärkt
Hafer zählt neben Hirse zu den wertvollsten Silicium-Lieferanten unter den Nahrungsmitteln. Beim Silicium handelt es sich um Kieselsäure, die primär in den äußeren Schichten von Getreidekörnern enthalten ist. Kieselsäure ist der Stoff, der unserer Haut Elastizität und Spannkraft verleiht.
Darüber hinaus kräftigt sie das Bindegewebe und hält einem die so genannte „Orangenhaut“ vom Leib.
Aber damit ist das Potential des Siliciums noch lange nicht erschöpft. So konnte in breit angelegten Studien nachgewiesen werden, dass Silicium die Knochenmineraldichte signifikant verbessert und den Verlauf von Erkrankungen des Bewegungsapparates wie Arthrose und Osteoporose positiv beeinflusst.
Haferflocken haben aber noch einen weiteren Stoff zu bieten, der die Knochen stärkt: Das Phosphor. Dieses Spurenelement ist neben Calcium ein wichtiger Baustein des Skelettapparates.
Haferflocken sind Nervennahrung pur!
Haferflocken machen nicht nur eine gute Figur – sie sind auch eine ausgezeichnete Nervennahrung. Wenn es mit der Konzentration hapert oder sich das Gedächtnis wie ein Sieb gestaltet, können Haferflocken Wunder wirken.
Die kleinen Flocken haben es in sich, denn sie liefern eine gute Portion der Vitamine Vitamin B1 und B6. Der Anteil übersteigt dabei den anderer Getreidearten bei weitem. Insbesondere beim Vitamin B6 können Weizen, Roggen und Gerste dem Hafer nicht das Wasser reichen.
Das Vitamin B1, das auch unter dem Namen Thiamin bekannt ist, wirkt sich ausgesprochen positiv auf die Konzentrationsfähigkeit aus. Wer kennt es nicht?
Die Konzentrationsspanne ist bedenklich kurz und einfache Dinge wollen einem partout nicht mehr einfallen…! Haferflocken bringen schnell wieder frischen Wind in das Oberstübchen.
Das Vitamin B6 zählt ebenfalls zu den „Nervenvitaminen“. Darüber hinaus wirkt B6 Wunder bei mentalen Befindlichkeitsstörungen wie Schwindel, Schlaflosigkeit und Müdigkeit.
Wer unter diesen unspezifischen Symptomen leidet, sollte Haferflocken auf seinen Speiseplan setzen. Wenn die Vitamine B1 und B6 gemeinsam in Aktion treten, können sie ihr gesamtes Potential optimal entfalten und sind unschlagbar!
Inhaltsstoffe pro 100 Gramm Haferflocken
Kalorien 368
Protein 13,5 g
Kohlenhydrate 58,7 g
gesättigte Fettsäuren 1,24 g
ungesättigte Fettsäuren 5,34 g
Omega 9 2,77 g
Omega 6 2,46 g
Ballaststoffe 10,0 g
davon Beta-Glucan 4,5 g
Vitamin B1 (Thiamin) 0,59 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 0,15 mg
Vitamin B5 1,1 mg
Vitamin B6 0,16 mg
Vitamin B9 (Folsäure) 0,087 mg
Vitamin B7 (Biotin) 0,02 mg
Vitamin E 1,5 mg
Vitamin K 0,063 mg
Eisen 5,8 mg
Zink 4,3 mg
Kupfer 0,53 mg
Mangan 4,5 mg
Magnesium 130 mg
Phosphor 430 mg
Kalium 397 mg
Calcium 43 mg
Avenanthramide nd
Woher kommt der Hafer?
Der Hafer ist ein robustes heimisches Getreide, das wenig Ansprüche an Klima und Boden stellt. Im Unterschied zu anderen Getreidearten ist der Vital- und Nährstoffgehalt des Hafers besonders hoch.
Vor etwa 3000 Jahren erkannten Kelten und Germanen die Bedeutung dieser unscheinbaren Pflanze und begannen, diese zu Kultivieren.
Da Hafer relativ spät kultiviert wurde, zählt diese Getreideart zu den originärsten Gräsersamen. Im Zuge des Anbaus eingeführter Kulturpflanzen wie Mais und Weizen wurde der Hafer zunehmend in den Schatten gestellt.
In jüngster Vergangenheit wurde man sich der ernährungsphysiologischen Qualitäten des Hafers aber wieder bewusst.
Wie werden Haferflocken hergestellt?
Haferflocken werden aus dem vollen Korn gewonnen. Im ersten Arbeitsschritt wird das Rohgetreide von Stroh und Spelzen getrennt.
Daran anschließend wird das Korn mit Dampf behandelt und unter Hitzeeinwirkung getrocknet. Bei diesem Prozess entfaltet sich das leicht nussige Aroma, das für die Haferflocken charakteristisch ist.
Bei der Weiterverarbeitung werden die getrockneten Körner zwischen zwei Walzen platt gewalzt. Aufgrund der schonenden Verarbeitung bleiben im Hafer nahezu alle Nähr- und Vitalstoffe enthalten.
Die Konsistenz der Flocken hat dabei keinen Einfluss auf die Nährstoffbilanz. Daher ist es nicht relevant, ob kernige Sorten oder Kleinblatt- oder Schmelzflocken in den Einkaufskorb wandern: Bei allen Sorten wird das Korn mit allen Randschichten verarbeitet.